Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổđều đặn hàng ngày là một trong những cách đơn giản giúp cải thiện tình trạng đau nhức, tê bì rất hiệu quả. Vậy đó là các bài tập nào? Mời bạn tham khảo trong bài viết sau.

8 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hiệu quả tại nhà

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là bệnh khá phổ biến hiện nay, tập trung ở lứa tuổi trung niên và đang có xu hướng trẻ hóa. Triệu chứng đặc trưng của bệnh là tình trạng đau nhức, tê bì vùng cổ, vai gáy và có thể lan xuống tay, bàn tay.

Mặc dù không thể điều trị khỏi hoàn toàn nhưng việc thực hiện 8 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ sau đây sẽ giúp bạn cải thiện triệu chứng hiệu quả:

1. Bài tập nghiêng đầu chạm tay

Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau mỗi khi thấy mỏi vùng cổ nhé:

– Bước 1: Bạn gập khuỷu tay trái, đưa tay song song với tai trái, cách tai khoảng 5cm.

– Bước 2:  Nghiêng đầu sang trái để phần thái dương chạm vào lòng bàn tay.

– Bước 3: Làm tương tự với tay phải, mỗi bên 10 lần.

2. Bài tập căng cổ sang ngang

– Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên sàn, lưng thẳng.

– Bước 2: Tay trái bạn duỗi thẳng, tay phải đặt lên đầu và nghiêng đầu sang phải và giữ khoảng 10 giây, sau đó thẳng đầu và làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Thực hiện mỗi bên 5 lần thì dừng lại. Trong khi luyện tập, bạn nên hít thở sâu, từ từ để lưu thông máu huyết tốt.

3. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình

– Bước 1: Bạn ngồi lưng thẳng, vuông góc với sàn nhà, 2 bàn chân chạm vào nhau.

– Bước 2: Bạn chống chân trái lên, bàn chân phải chạm vào mông bên trái.

– Bước 3: Bạn thực hiện động tác xoay cổ, vai và eo về bên trái và giữ cột sống thẳng.

– Bước 4: Sau đó, hãy chống tay trái về phía sau và đặt tay phải lên gối rồi giữ nguyên tư thế trong 60 giây.

– Bước 5: Trở về tư thế ngồi thẳng lưng như ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn hãy hít thở sâu và từ từ nhé!

4. Bài tập căng cổ

Bài tập này giúp giảm đau mỏi cổ nhờ khí huyết được tăng cường lưu thông. Dưới đây là các bước thực hiện:

– Bước 1: Bạn ngửa 2 tay, 2 ngón út chạm vào nhau và đặt trước trán rồi đẩy đầu về phía sau.

– Bước 2: Giữ cho đầu và cổ một lực cân bằng với lực của tay sao cho đầu thẳng đứng. Lúc này bạn có thể cảm thấy phần cổ của mình căng lên.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế cho đến khi cổ có dấu hiệu mỏi thì dừng lại. Nên thực hiện bài tập này 5 lần. Khi tập chú ý hít thở sâu và đều.

5. Bài tập thả lỏng cổ

– Bước 1: Bạn ngồi gập chân, mông tì lên gót chân rồi ngả người về phía sau một cách nhẹ nhàng.

– Bước 2: Chống 2 tay về phía sau sao cho lòng bàn tay áp xuống sàn, ngón tay hướng ra ngoài.

– Bước 3: Từ từ nâng ngực lên và hạ thấp đầu về phía sau, duỗi cổ để kéo căng cơ ngực và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.

– Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp tăng cường hoạt động cho các đốt sống, cổ và ngực, giảm đau mỏi hiệu quả. Trong khi thực hiện, bạn nhớ hít thở sâu và chậm rãi nhé!

6. Bài tập thư giãn cơ cổ

– Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng và cổ.

– Bước 2: Dùng 4 ngón tay tay (trừ ngón cái) miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ và vai gáy trong khoảng 2 – 3 phút để giúp khớp cổ được thư giãn, thả lỏng.

Bạn có thể áp dụng bài tập này nhiều lần trong ngày, bất cứ khi nào thấy mỏi cổ để giúp cơ thể thoải mái hơn.

7. Bài tập đứng cúi gập người

Đây là bài tập giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ và lưng hiệu quả.

– Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân song song với nhau.

– Bước 2: Ưỡn ngực nhưng giữ cho sống lưng thẳng, vươn 2 tay lên cao và hít thật sâu.

– Bước 3: Gập người xuống sao cho 2 tay chạm sàn rồi thở ra nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở về như ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần là bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái, thư giãn hơn.